大豆富含优质蛋白、不饱和脂肪酸及多种微量元素，适量食用有助于调节血脂、改善肠道功能、辅助控制血糖、预防骨质疏松及降低部分癌症风险。
1、调节血脂大豆中的植物甾醇和亚油酸可抑制胆固醇吸收，促进低密度脂蛋白代谢。临床观察发现长期摄入大豆制品的人群血清总胆固醇水平有所下降，对动脉粥样硬化有一定预防作用。建议每周食用3-4次豆浆或豆腐等非发酵豆制品。
2、改善肠道大豆膳食纤维与低聚糖能促进双歧杆菌增殖，维持肠道菌群平衡。每100克黄豆含15克膳食纤维，可缓解功能性便秘。胃肠敏感者需注意逐步增加摄入量，避免一次性食用过多引发腹胀。
3、控糖辅助大豆蛋白的血糖生成指数仅为20，其缓释碳水化合物特性有助于平稳餐后血糖。研究发现豆类与主食搭配食用可使糖尿病患者糖化血红蛋白降低。但需注意市售豆奶可能添加糖分，建议选择无糖品种。
4、强健骨骼大豆异黄酮具有类雌激素作用，能减少绝经后妇女钙质流失。每100克豆腐含138毫克钙，与维生素D同食可提升吸收率。骨质疏松高风险人群可每日摄入30-50克豆制品作为膳食补充。
5、防癌潜力大豆皂苷通过抗氧化和调节细胞周期发挥抑癌作用，流行病学研究显示其对乳腺癌、前列腺癌有一定预防效果。建议选择非转基因大豆，避免高温油炸的加工方式以保留活性成分。
日常食用建议优先选择蒸煮、炖汤等低温烹饪方式，发芽大豆的维生素含量更高。甲状腺功能异常者需控制每日摄入量，痛风急性期应暂停食用。搭配谷物可提高蛋白质利用率，发酵豆制品更利于营养素吸收。特殊人群如孕妇、婴幼儿应在营养师指导下合理摄入。
