粗粮的功效主要有补充膳食纤维、调节血糖、促进胃肠蠕动、帮助控制体重、降低心血管疾病风险等。
1、补充膳食纤维粗粮含有丰富的膳食纤维，包括燕麦中的β-葡聚糖、玉米中的不溶性纤维等。膳食纤维能增加饱腹感，减少进食量，同时有助于维持肠道菌群平衡。长期适量摄入可改善便秘问题，但胃肠功能较弱者需控制摄入量避免腹胀。
2、调节血糖荞麦、糙米等粗粮的升糖指数较低，其含有的抗性淀粉和慢消化碳水化合物能延缓葡萄糖吸收。糖尿病患者用粗粮替代部分精米白面，有助于稳定餐后血糖波动。需注意粗粮仍需计入每日主食总量，过量食用仍可能影响血糖。
3、促进胃肠蠕动小米、黑米等粗粮外层的麸皮富含纤维素，能刺激肠道蠕动加速食物残渣排出。对于功能性消化不良人群，每日摄入50-100克粗粮可改善腹胀症状。但急性胃肠炎发作期应暂时避免食用，防止加重黏膜刺激。
4、帮助控制体重粗粮的高纤维特性可延长胃排空时间，减少饥饿感。用红薯、藜麦等替代高热量主食，能在保证营养的同时降低能量摄入。建议减肥期间粗粮占主食量的三分之一至二分之一，并配合充足饮水以发挥最佳效果。
5、降低心血管风险全谷物中的植物甾醇、多酚类物质有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。燕麦含有的可溶性纤维能与胆汁酸结合，促进胆固醇代谢。每周摄入3次以上粗粮的人群，动脉粥样硬化发生概率显著降低，但需注意与降脂药物的协同作用。
建议将粗粮与细粮按1:2比例搭配食用，采用浸泡、发酵等方式提高消化率。胃肠敏感者应从少量开始逐渐增量，避免突然大量摄入引发不适。烹饪时注意粗细搭配，如大米搭配燕麦煮粥，面粉掺入玉米面制作面食。特殊人群如肾功能不全者需在营养师指导下调整粗粮种类和摄入量。
