粗粮通常有助于减肥，其富含膳食纤维能增强饱腹感并延缓血糖上升，适合作为减重饮食的一部分。
粗粮如燕麦、糙米、荞麦等含有丰富的不可溶性膳食纤维，进入胃肠后吸水膨胀，延长胃排空时间，从而减少饥饿感。这类食物血糖生成指数较低，可避免胰岛素剧烈波动导致的脂肪囤积。部分粗粮还含有抗性淀粉，在小肠中难以被完全消化吸收，实际热量摄入低于精制谷物。长期用粗粮替代部分精细主食，配合适量运动，对控制体重有积极意义。
但需注意未经加工的粗粮质地较硬，胃肠功能较弱者可能出现腹胀。部分粗粮如玉米、红薯的热量与精米接近，过量食用仍可能导致热量超标。个别人群对麸质过敏或存在慢性肠炎，需避免特定粗粮摄入。减重效果还受烹饪方式影响，如添加过量糖分或油脂会抵消其健康效益。
建议将每日主食的1/3-1/2替换为粗粮，优先选择蒸煮等低油烹饪方式。搭配优质蛋白与新鲜蔬菜，避免单一饮食结构。减重期间需监测体脂率变化，若出现排便异常或营养缺乏症状应及时调整膳食方案。
