粗糙的食物通常有助于减肥。这类食物主要包括全谷物、豆类、茎叶类蔬菜等富含膳食纤维的食物，能增加饱腹感、延缓胃排空、减少热量摄入，同时促进肠道蠕动。
1、全谷物糙米、燕麦等全谷物保留麸皮和胚芽，膳食纤维含量是精制谷物的3倍以上。其粗纤维结构需充分咀嚼，通过延长进食时间刺激饱腹神经信号。未完全消化的纤维在结肠发酵产生短链脂肪酸，可调节脂代谢相关基因表达。需注意部分人群可能因麸质敏感出现腹胀。
2、豆类黄豆、鹰嘴豆等豆类含抗性淀粉和低聚糖，在肠道发酵产生丁酸等物质，能抑制脂肪细胞分化。每100克干豆约含15克膳食纤维，吸水膨胀后体积增加2倍。建议浸泡后充分烹煮破坏胰蛋白酶抑制剂，避免影响蛋白质吸收。
3、茎叶类蔬菜芹菜梗、羽衣甘蓝等蔬菜的粗纤维束需更多机械消化，咀嚼过程消耗约5-10千卡/100克食物。其细胞壁中的果胶、木质素可吸附胆汁酸排出体外，迫使肝脏动用胆固醇合成新胆汁酸。注意生食时可能刺激胃肠黏膜。
4、菌藻类海带、香菇含有的藻胶和真菌多糖属于可溶性纤维，在胃内形成凝胶延缓葡萄糖吸收。褐藻酸钠能与部分膳食脂肪结合排出，但过量摄入可能干扰碘吸收。建议每日摄入干品不超过30克。
5、坚果种子奇亚籽、亚麻籽的外壳含不可溶性纤维，内部黏液成分为可溶性纤维。遇水后体积膨胀达12倍，但热量密度较高需控制单次摄入量在15克以内。研磨后更利于营养素释放。
建议将糙米与精米按1:3比例混合蒸煮适应口感，每日摄入25-30克膳食纤维并分次食用。突然大量增加粗纤维可能引发腹胀，可配合饮用1500毫升温水促进纤维膨胀。胃肠功能较弱者宜选择嫩叶菜、去皮薯类等相对温和的粗糙食物，避免空腹大量食用十字花科蔬菜。长期单一依赖高纤维饮食可能影响钙铁锌等矿物质吸收，需注意营养均衡。
