适量食用富含色氨酸、镁、维生素B族等营养素的食物有助于缓解焦虑，主要有深海鱼、香蕉、全谷物、坚果、酸奶等食物。
1、深海鱼深海鱼如三文鱼、沙丁鱼富含欧米伽3脂肪酸，能调节脑内神经递质平衡，改善情绪波动。每周摄入2-3次，每次100-150克为宜，清蒸或水煮可最大限度保留营养。对海鲜过敏者应避免食用。
2、香蕉香蕉含有色氨酸和维生素B6，是合成血清素的重要原料，有助于稳定情绪。成熟香蕉效果更佳，每日1-2根即可，可与燕麦搭配作为早餐。胃肠功能较弱者需控制摄入量。
3、全谷物糙米、燕麦等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，能维持血糖稳定，减少焦虑引发的暴饮暴食。建议用全谷物替代精制主食，每日摄入量占主食总量的三分之一至二分之一。消化功能差的人群可适当减少粗纤维摄入。
4、坚果杏仁、核桃等坚果含镁元素和健康脂肪，能调节神经系统兴奋性。每日建议食用15-20克原味坚果，避免盐焗或糖渍产品。坚果热量较高，肥胖人群需控制总量。
5、酸奶发酵酸奶中的益生菌可改善肠脑轴功能，乳制品提供的钙质也有助于神经传导。选择无添加糖的纯酸奶，每日200-300毫升为宜。乳糖不耐受者可选用低乳糖酸奶或植物发酵饮品替代。
除饮食调节外，建议保持规律作息，每日进行30分钟有氧运动如快走、游泳，练习深呼吸或正念冥想。避免过量摄入咖啡因和酒精，建立稳定的社交支持系统。若焦虑症状持续超过两周或影响日常生活，应及时到心理科或精神科就诊，必要时在医生指导下结合心理咨询和药物治疗。
