吃南瓜的益处主要包括补充膳食纤维、提供维生素A、辅助调节血糖、增强免疫力及保护视力。南瓜含有丰富的营养成分，适合多数人群适量食用。
1、补充膳食纤维南瓜富含可溶性和不可溶性膳食纤维，有助于促进胃肠蠕动，改善消化功能。膳食纤维能增加饱腹感，减少过量进食，对控制体重有一定帮助。长期适量摄入可降低便秘概率，维持肠道健康。
2、提供维生素A南瓜中的β-胡萝卜素可在体内转化为维生素A，对维持皮肤黏膜完整性和夜间视力至关重要。维生素A缺乏可能导致干眼症或皮肤干燥，而南瓜是天然安全的补充来源。每100克南瓜约含每日所需维生素A的50％。
3、辅助调节血糖南瓜多糖成分可能通过延缓碳水化合物吸收来帮助稳定餐后血糖。其升糖指数较低，糖尿病患者在控制总量的前提下可适量食用。但需注意避免与高糖食材搭配烹饪，以免抵消其控糖效果。
4、增强免疫力南瓜含有维生素C、锌等免疫相关营养素，能促进白细胞功能并帮助抵抗感染。其中维生素E作为抗氧化剂可减少自由基损伤，而锌元素对儿童免疫系统发育尤为重要。秋季食用南瓜有助于预防季节性呼吸道疾病。
5、保护视力南瓜中的叶黄素和玉米黄素能过滤有害蓝光，减缓视网膜氧化损伤。这些类胡萝卜素在黄斑区浓度较高，定期摄入可降低老年性黄斑变性风险。与富含脂肪的食物同食能提高脂溶性营养素的吸收率。
建议将南瓜蒸煮或炖汤以最大限度保留营养，避免高温油炸。对南瓜过敏者或胃肠功能较弱人群应控制摄入量。南瓜籽也可烘烤后食用，其富含的镁和健康脂肪对心血管有益。日常饮食中每周食用2-3次南瓜，每次100-150克为宜，可搭配全谷物和优质蛋白形成均衡膳食。
