吃菠菜、西蓝花、胡萝卜、豌豆苗、羽衣甘蓝等绿色蔬菜对视力好。这些蔬菜富含叶黄素、玉米黄质、维生素A、维生素C等营养素，有助于保护视网膜健康、缓解视疲劳。
菠菜含有丰富的叶黄素和玉米黄质，这两种类胡萝卜素能过滤有害蓝光，减少视网膜氧化损伤。菠菜中的维生素A可促进视紫红质合成，改善暗适应能力。建议焯水后凉拌或清炒，避免高温长时间烹饪破坏营养素。
西蓝花富含萝卜硫素和维生素C，具有抗氧化作用，可降低白内障发生概率。其含有的叶黄素能增强黄斑区色素密度，预防年龄相关性黄斑变性。建议蒸煮或快炒保留营养，每周食用2-3次。
胡萝卜中的β-胡萝卜素可在体内转化为维生素A，维持角膜正常结构和泪液分泌。长期缺乏可能导致夜盲症。胡萝卜素为脂溶性营养素，建议用油烹制或与坚果同食提高吸收率，但不宜过量以免皮肤发黄。
豌豆苗含有大量维生素B族和锌元素，参与视神经信号传导，缓解眼干涩和视物模糊。其膳食纤维有助于控制血糖，间接预防糖尿病视网膜病变。嫩茎叶适合凉拌或做汤，脾胃虚寒者应适量食用。
羽衣甘蓝的叶黄素含量居蔬菜前列，每100克含20毫克以上，能有效吸收紫外线和蓝光。其含有的花青素可改善眼部微循环，生吃榨汁或低温烘焙能最大限度保留活性成分，但甲状腺疾病患者需控制摄入量。
除增加护眼蔬菜摄入外，建议每日户外活动1-2小时接触自然光，保持用眼距离30厘米以上，每用眼40分钟远眺放松。高度近视或糖尿病患者需定期检查眼底，出现视物变形、闪光感应及时就医。深色蔬菜与彩色蔬果搭配食用，可协同提升抗氧化效果，但需注意农药残留风险，流水冲洗不少于30秒。
