吃黑木耳有助于减肥，但不能单独依靠它达到减重效果。黑木耳热量低且富含膳食纤维，能增加饱腹感并促进胃肠蠕动，适合作为减肥期间的辅助食材。
黑木耳每100克仅含约20-30千卡热量，其膳食纤维含量超过6克，吸水膨胀后可占据胃部空间，延缓胃排空时间，从而减少其他高热量食物的摄入。黑木耳中的多糖成分能调节肠道菌群平衡，改善代谢功能，对控制体重有一定帮助。烹饪时建议凉拌或清炒，避免高油高盐的烹调方式，搭配黄瓜、西芹等低卡蔬菜效果更佳。
黑木耳虽含铁、钙等矿物质，但蛋白质含量不足3克/100克，长期单一食用可能导致营养失衡。其膳食纤维过量摄入可能引发腹胀，胃肠功能较弱者每日食用量建议控制在10-15克干品。需注意野生黑木耳可能含有毒素，食用前应充分泡发并彻底加热，过敏体质者首次食用需观察是否有皮肤瘙痒等反应。
减肥需结合合理饮食与运动，建议每日保持30分钟以上有氧运动，饮食上控制总热量并保证优质蛋白摄入。黑木耳可作为减脂餐的组成部分，但不宜替代主食或蛋白质来源，出现持续便秘或营养不良症状时应及时调整饮食结构。
