吃核桃对头发的好处主要有促进毛发生长、改善发质、预防脱发、增强头皮健康、延缓头发衰老。核桃富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素及锌、硒等矿物质，这些成分对头发健康具有综合调节作用。
1、促进毛发生长核桃中的α-亚麻酸和锌元素能刺激毛囊细胞增殖，加速毛发生长周期。锌参与蛋白质合成和DNA修复，缺乏时可能导致休止期脱发。核桃还含有生物素，该维生素不足时可引发毛发稀疏。
2、改善发质核桃含有的欧米伽3脂肪酸可增强毛小皮层的脂质结构，减少毛鳞片损伤。维生素E作为抗氧化剂能中和紫外线产生的自由基，防止头发干枯分叉。铜元素则参与黑色素合成，有助于维持头发自然色泽。
3、预防脱发核桃中的硒元素与谷胱甘肽过氧化物酶共同作用，可降低氧化应激对毛囊的损伤。其含有的植物甾醇能抑制5α-还原酶活性，减少二氢睾酮生成，这对雄激素性脱发有预防作用。镁元素还能缓解压力相关的脱发。
4、增强头皮健康核桃的多酚类物质具有抗炎特性，可减轻头皮脂溢性皮炎症状。不饱和脂肪酸能维持头皮屏障功能，减少水分流失。维生素B6参与皮脂代谢调节，防止毛囊角化过度堵塞。
5、延缓头发衰老核桃的抗氧化成分如褪黑素、多酚等能保护毛囊干细胞免受氧化损伤，延长毛囊生命周期。其含有的锰元素是超氧化物歧化酶的辅因子，可清除导致毛囊老化的活性氧。核桃蛋白中的精氨酸还能改善毛囊微循环。
建议每日食用30-50克带壳核桃，避免高温烘焙以保留营养成分。对坚果过敏者应禁用，胃肠功能较弱者需控制摄入量。长期坚持食用核桃的同时，需配合均衡饮食，避免高糖高脂食物，适度清洁头皮，减少烫染损伤，保持规律作息。若出现异常脱发或头皮病变，应及时就医排查甲状腺疾病、贫血等潜在病因。
