粗粮富含膳食纤维、维生素B族、矿物质等营养素，有助于促进胃肠蠕动、稳定血糖和降低胆固醇。常见的粗粮包括燕麦、玉米、荞麦、糙米、小米等，适量食用可帮助改善便秘、预防心血管疾病。
1、膳食纤维粗粮中不可溶性膳食纤维含量较高，能增加粪便体积并刺激肠道蠕动，减少食物在胃肠道的停留时间。长期摄入不足可能导致便秘或肠道菌群失衡，而燕麦、糙米等粗粮可有效补充膳食纤维。胃肠功能较弱者需控制摄入量，避免腹胀或消化不良。
2、维生素B族玉米、小米等粗粮含有丰富的维生素B1、B2和烟酸，参与能量代谢和神经系统功能维护。精加工谷物会流失大部分B族维生素，长期单一摄入精米白面可能引发脚气病或口角炎。荞麦中的芦丁还能增强毛细血管韧性，对预防高血压有辅助作用。
3、矿物质补充糙米的镁、锌含量是精米的3倍以上，有助于调节肌肉神经功能和免疫力。黑米富含花青素和铁元素，可改善缺铁性贫血。但粗粮中的植酸可能影响矿物质吸收，建议搭配维生素C丰富的蔬菜水果同食。
4、血糖调控燕麦β-葡聚糖和荞麦中的D-手性肌醇能延缓葡萄糖吸收，使餐后血糖上升更平缓。糖尿病患者用粗粮替代部分主食可减少血糖波动，但需注意控制总热量摄入。胃肠术后患者应选择易消化的粗粮糊或发酵面食。
5、心血管保护玉米黄素和燕麦中的亚油酸有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，减少血管壁脂质沉积。每日摄入50-100克粗粮可使冠心病发病概率下降。但肾功能不全者需限制高钾粗粮如红豆、黑豆的摄入量。
建议将粗粮与细粮按1:3比例搭配食用，采用浸泡、发酵或延长烹煮时间提升消化率。突然增加粗粮摄入可能引起胃肠不适，应从每日20克开始适应。合并胃肠疾病或代谢异常者需在营养师指导下调整饮食结构，避免过量摄入引发营养吸收障碍。
