吃100克米饭主要能获得碳水化合物、少量蛋白质、微量脂肪以及部分B族维生素和矿物质。米饭是日常主食之一，适量食用可为身体提供能量和基础营养。
100克米饭约含25-30克碳水化合物，是人体主要的能量来源。这些碳水化合物在消化过程中转化为葡萄糖，为大脑和肌肉活动提供即时能量支持。米饭中的蛋白质含量约为2-3克，虽然不属于优质蛋白，但与其他食物搭配可提高蛋白质利用率。脂肪含量通常低于1克，主要为不饱和脂肪酸。米饭还含有微量维生素B1、B2和烟酸，这些维生素参与能量代谢和神经系统功能。矿物质方面包含少量磷、镁和锌，有助于骨骼健康和免疫功能。
建议将米饭作为均衡饮食的一部分，搭配蔬菜、豆类和优质蛋白食物共同食用。避免长期单一摄入精白米，可交替选择糙米、杂粮米等全谷物以增加膳食纤维和营养素摄入。烹饪时注意控制油盐用量，糖尿病患者需注意总量控制。若存在胃肠功能紊乱或特殊代谢需求，应在营养师指导下调整主食种类和摄入量。
