增肌训练的基本原则包括渐进超负荷、合理饮食、充分休息、动作规范、个性化计划。
1、渐进超负荷：肌肉生长需要不断挑战，逐渐增加训练重量或强度。每周增加训练负荷5％-10％，避免过度训练导致肌肉损伤。
2、合理饮食：蛋白质是肌肉修复和生长的关键，每日摄入1.6-2.2克蛋白质/公斤体重。碳水化合物提供能量，脂肪支持激素分泌，确保营养均衡。
3、充分休息：肌肉在休息时修复和生长，每晚保证7-9小时睡眠。训练后安排48小时恢复时间，避免同一肌群连续高强度训练。
4、动作规范：正确的动作姿势能最大化训练效果，减少受伤风险。初学者可请教专业教练，掌握深蹲、硬拉、卧推等基础动作。
5、个性化计划：根据个人目标、体能水平和时间安排制定训练计划。每周训练3-5次，结合力量训练和有氧运动，逐步调整训练内容。
增肌训练中，饮食和运动同样重要。多摄入优质蛋白质如鸡胸肉、鱼类、豆类，搭配复合碳水化合物如燕麦、糙米。训练后补充乳清蛋白粉或BCAA，促进肌肉恢复。适当进行有氧运动如跑步、游泳，提升心肺功能。坚持记录训练进展，定期调整计划，确保长期效果。
