中老年肌肉流失可通过营养干预、抗阻训练、蛋白质补充、维生素D调节和激素管理等方式改善。肌肉流失通常与年龄增长、营养不良、缺乏运动、激素水平下降和慢性疾病等因素有关。
1、营养干预保证每日优质蛋白摄入有助于延缓肌肉流失。中老年人可适当增加鸡蛋、鱼肉、豆制品等易消化吸收的蛋白质来源。乳清蛋白粉可作为膳食补充，但肾功能不全者需谨慎。同时需注意补充含亮氨酸的食材，如牛奶、牛肉，这类氨基酸能直接刺激肌肉蛋白合成。
2、抗阻训练每周进行2-3次中等强度抗阻运动能有效维持肌肉量。建议从弹力带训练、自重深蹲等低风险项目开始，逐步增加哑铃、器械训练。运动时应避免憋气，每组动作重复8-12次为宜。关节疼痛者可选择坐姿抬腿、墙壁俯卧撑等低冲击动作。
3、蛋白质补充每日蛋白质摄入量应达到1-1.2克/公斤体重，三餐均匀分配更利于吸收。急性疾病期间可短期增至1.5克/公斤体重。合并痛风者优先选择低嘌呤蛋白源如鸡蛋、牛奶。肾功能不全患者需在医生指导下控制蛋白质总量。
4、维生素D调节维生素D缺乏会加剧肌肉流失风险。建议血清25羟维生素D水平维持在30-50ng/ml，日常可通过日晒、强化食品或补充剂获取。合并骨质疏松者每日需补充800-1000IU，但长期超量补充可能增加跌倒风险，需定期监测血钙水平。
5、激素管理男性睾酮水平下降与肌肉流失显著相关。确诊性腺功能减退者经专科评估后可考虑激素替代治疗。女性绝经后雌激素下降也会影响肌肉质量，但激素替代需严格评估适应症。所有激素治疗均需监测前列腺特异性抗原、乳腺健康等指标。
中老年群体预防肌肉流失需建立长期健康管理计划。除上述措施外，建议每日保持30分钟步行，避免长时间卧床。合并糖尿病、心衰等慢性病时，应在医生指导下调整运动方案。定期进行人体成分分析检测，及时调整干预策略。注意观察体重非自愿下降、握力减弱等预警信号，必要时就诊营养科或老年医学科。
