股四头肌负重运动是通过外部重量增强肌肉力量的训练方式，常见方法有深蹲、腿举、箭步蹲、腿屈伸等。
1、深蹲双脚与肩同宽站立，背负杠铃或手持哑铃，屈膝下蹲至大腿与地面平行后站起，重点刺激股四头肌整体。
2、腿举仰卧于器械座椅，双脚蹬住负重平台，膝关节伸直推起重量后缓慢回落，可针对性锻炼股四头肌外侧头。
3、箭步蹲单腿向前跨步成弓步姿势，双手持哑铃或杠铃片，下蹲时前腿膝关节弯曲至90度，侧重单侧肌群均衡发展。
4、腿屈伸坐姿使用器械固定大腿，通过踝关节负重完成膝关节伸展动作，能孤立训练股四头肌末端肌纤维。
建议初学者从徒手动作开始适应发力模式，逐步增加负荷，训练前后做好动态拉伸与泡沫轴放松，避免膝关节超伸。
