腰椎退化可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、柔韧性练习、姿势调整等方式改善症状。锻炼需循序渐进，避免加重腰椎负担。
1、核心肌群训练强化腹横肌和竖脊肌可稳定腰椎，推荐平板支撑、臀桥等静态动作，每组维持15-30秒，每日重复进行。
2、低强度有氧游泳或快走等运动能增强腰背血液循环，每周3-5次，每次20-30分钟，水中浮力可减轻腰椎压力。
3、柔韧性练习猫牛式、仰卧抱膝等瑜伽动作改善腰椎活动度，动作需缓慢控制，避免弹震式拉伸。
4、姿势调整久坐时使用腰靠垫，搬重物保持脊柱中立位，睡眠选择硬度适中的床垫，日常减少弯腰动作。
锻炼前后需热身放松，出现疼痛立即停止，建议在康复医师指导下制定个性化运动方案，配合热敷缓解肌肉紧张。
