失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、心理干预、适度运动、饮食调节等方式恢复。失眠可能与压力过大、不良生活习惯、环境干扰、情绪障碍、躯体疾病等因素有关。
1、调整作息建立规律作息是改善失眠的基础措施。每天固定起床和入睡时间，包括周末也尽量保持一致。避免白天补觉超过30分钟，午睡时间建议安排在下午3点前。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。可采用渐进式睡眠限制法，先缩短卧床时间，再逐步延长至理想时长。
2、改善睡眠环境卧室温度保持在18-22摄氏度为宜，使用遮光窗帘隔绝光线。选择硬度适中的床垫和高度合适的枕头，床品材质以透气棉麻为佳。必要时可使用白噪音机掩盖环境杂音。保持卧室仅用于睡眠，避免在床上进行工作、娱乐等活动。
3、心理干预认知行为疗法对慢性失眠效果显著。通过睡眠日记记录睡眠模式，识别错误认知。学习放松技巧如腹式呼吸、渐进性肌肉放松等。正念冥想可减少睡前焦虑，推荐每天练习10-20分钟。对于创伤或抑郁导致的失眠，建议寻求专业心理治疗。
4、适度运动日间进行30分钟有氧运动如快走、游泳等，但避免睡前3小时剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可安排在傍晚，帮助放松身心。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而可能加重失眠。每周保持4-5次规律运动，长期坚持能显著改善睡眠质量。
5、饮食调节晚餐不宜过饱，避免辛辣油腻食物。睡前可饮用温牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。限制咖啡因摄入，下午3点后不饮用咖啡、浓茶。酒精虽能帮助入睡但会破坏睡眠结构。必要时可补充褪黑素，但需在医生指导下短期使用。
建立良好的睡前仪式如温水泡脚、听轻音乐等。保持卧室黑暗安静，避免夜间频繁看时间造成焦虑。白天接受充足日照有助于调节生物钟。若自我调节效果不佳或伴随日间功能损害，应及时到睡眠专科就诊评估。长期失眠可能增加心血管疾病和抑郁风险，需引起足够重视。
抑郁症伴随的失眠症状可能在不依赖药物的情况下改善，恢复效果因人而异。关键干预方式包括心理治疗、光照调节、作息调整、运动疗法、社交支持。
1、心理治疗：
认知行为疗法对改善抑郁相关失眠具有明确效果，通过纠正负面思维模式、建立睡眠限制方案来重建生物钟。针对失眠的专项疗法通常需持续6-8周，能显著减少夜间觉醒次数。
2、光照调节：
每日早晨接受30分钟10000勒克斯以上的强光照射，可调节褪黑素分泌周期。结合日落后的低照度环境，能帮助抑郁患者提升睡眠驱动力，尤其适用于季节性情感障碍伴发的失眠。
3、作息调整：
固定起床时间较入睡时间更重要，即使夜间失眠也应准时起床。午睡控制在20分钟内，避免傍晚补觉。睡前90分钟避免蓝光暴露，保持卧室温度在18-22摄氏度之间。
4、运动疗法：
每周进行3次40分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳，运动时段选择下午4-7点最佳。规律运动能增加深度睡眠时长，提升脑源性神经营养因子水平，改善抑郁和睡眠质量。
5、社交支持：
加入抑郁症互助小组可降低孤独感引发的失眠，家庭成员参与睡眠卫生监督效果更佳。团体活动提供的日间结构化安排，能减少卧床时间过多导致的昼夜节律紊乱。
建立稳定的昼夜节律是核心改善策略，建议早晨起床后立即接触自然光，进行15分钟伸展运动。晚餐适量摄入小米、香蕉等富含色氨酸的食物，避免夜间饥饿或过饱。睡前可尝试渐进式肌肉放松训练，从脚部开始逐步收缩再放松各肌群，配合腹式呼吸练习。若自我调节效果不佳超过一个月，或伴随显著日间功能损害，需及时寻求专业睡眠评估。
