蛙跳后可通过冷敷、适度拉伸、补充营养、充分休息等方式快速恢复。恢复速度与运动强度、个体体质、恢复措施、既往损伤史等因素有关。
运动后24小时内对大腿及小腿肌肉进行间歇性冷敷，每次15分钟，可减轻炎症反应。配合抬高下肢促进静脉回流。
在肌肉温度升高后进行动态拉伸，重点针对股四头肌、腘绳肌和腓肠肌，每个动作保持15秒，重复进行2组。
运动后2小时内补充含碳水化合物与优质蛋白的食物，如香蕉搭配酸奶，有助于肌糖原再合成和肌肉修复。
保证7小时以上睡眠，48小时内避免重复高强度下肢训练，可进行游泳等低冲击运动促进血液循环。
恢复期间可适量食用三文鱼、蓝莓等抗炎食物，若72小时后仍存在持续疼痛或肿胀建议就医评估肌肉损伤程度。
