前后拉伸运动可通过肩部拉伸、腰部拉伸、腿部拉伸、背部拉伸、颈部拉伸等方法进行。这些拉伸动作能够有效缓解肌肉紧张，改善身体柔韧性，并预防运动损伤。
1、肩部拉伸：站立或坐姿，将右手臂伸直，左手握住右肘，轻轻向左拉，保持15-30秒后换另一侧。肩部拉伸有助于缓解肩颈部的僵硬感，适合长时间伏案工作的人群。
2、腰部拉伸：站立，双脚与肩同宽，双手叉腰，缓慢向后仰，保持5-10秒后回到原位。腰部拉伸可以缓解腰部肌肉的紧张，改善腰部的血液循环，适合久坐或久站的人群。
3、腿部拉伸：坐在地上，双腿伸直，双手向前伸，尽量触碰脚尖，保持15-30秒。腿部拉伸有助于拉伸大腿后侧的肌肉群，缓解腿部疲劳，适合长时间站立或跑步后的人群。
4、背部拉伸：站立，双脚与肩同宽，双手交叉放在胸前，缓慢向前弯腰，保持15-30秒。背部拉伸可以放松背部肌肉，改善姿势，适合长时间弯腰或提重物的人群。
5、颈部拉伸：坐姿或站姿，将头向一侧倾斜，用手轻轻按压头部，保持15-30秒后换另一侧。颈部拉伸有助于缓解颈部肌肉的紧张，适合长时间使用电脑或手机的人群。
日常进行前后拉伸运动时，建议配合均衡的饮食和适量的有氧运动，如慢跑、游泳等，以增强身体整体健康。拉伸时应注意动作的幅度和力度，避免过度拉伸导致肌肉拉伤。每次拉伸后，可适当进行深呼吸，帮助身体放松。
青少年长高睡前拉伸有一定帮助，但需结合科学运动和营养补充。影响身高的主要因素包括遗传、营养、运动、睡眠等，拉伸可通过改善体态和缓解肌肉紧张间接促进生长。
适度拉伸能放松紧张肌肉，改善脊柱和关节压力。睡前进行低强度拉伸如坐位体前屈、猫式伸展等动作，有助于缓解日间久坐或运动带来的肌肉疲劳，优化睡眠质量。睡眠期间生长激素分泌高峰与深度睡眠相关，良好的肌肉放松状态可能提升睡眠质量。但需注意避免过度拉伸或疼痛体位，每次持续10-15分钟为宜，配合腹式呼吸效果更佳。
需警惕将拉伸直接等同于增高手段。骨骺线闭合后拉伸无法改变骨长，过度拉伸可能造成肌肉拉伤。部分拉伸动作如悬垂虽然能短暂增加椎间隙，但效果仅维持数小时。若存在脊柱侧弯等骨骼问题，不当拉伸可能加重病情。建议在专业人员指导下制定个性化方案，避免盲目跟风网络教程。
建议结合纵向弹跳运动如跳绳、篮球等刺激骨骺板，保证每日500毫升牛奶或等效钙摄入，23点前入睡确保生长激素分泌。定期监测骨龄和生长速度，若年增长不足5厘米或提前出现第二性征，应及时就诊内分泌科排查疾病因素。家长应避免过度焦虑身高问题，建立科学健康管理观念。
