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朱振国
朱振国 副主任医师
鹤岗市人民医院
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推荐 预防糖尿病的饮食建议有哪些

预防糖尿病可通过调整饮食结构、控制热量摄入、选择低升糖指数食物、增加膳食纤维摄入、减少精制糖摄入等方式实现。

1、调整饮食结构:

均衡分配碳水化合物、蛋白质和脂肪比例,建议碳水化合物占总热量50%-60%,优先选择全谷物、杂豆类等复合碳水。每日摄入适量优质蛋白如鱼禽蛋奶,限制红肉及加工肉制品。脂肪以不饱和脂肪酸为主,减少动物油脂使用。

2、控制热量摄入:

根据体重状况制定合理热量目标,肥胖者需减少每日500-750大卡摄入。采用小份餐盘、细嚼慢咽等方式控制单次进食量。避免高能量密度食物如油炸食品、甜点,注意隐藏热量来源如果汁、含糖饮料。

3、低升糖指数食物:

选择升糖指数低于55的食物如燕麦、藜麦、苹果等,可延缓餐后血糖上升。搭配蛋白质或健康脂肪食用能进一步降低血糖波动,如全麦面包配坚果酱。避免精白米面、土豆泥等高升糖主食单独大量食用。

4、增加膳食纤维:

每日摄入25-30克膳食纤维,可通过绿叶蔬菜、菌菇、奇亚籽等实现。水溶性膳食纤维如燕麦β-葡聚糖能形成凝胶延缓糖分吸收。非水溶性纤维如麦麸可增加饱腹感,减少总进食量。

5、减少精制糖摄入:

限制添加糖每日不超过25克,避免蔗糖、果葡糖浆等精制糖。阅读食品标签识别隐藏糖分,警惕"无糖"食品中的代糖可能刺激食欲。用天然甜味剂如新鲜水果替代加工甜食,逐步降低对甜味的依赖。

建议每周进行150分钟中等强度有氧运动如快走、游泳,结合抗阻训练增强肌肉对葡萄糖的摄取能力。保持规律作息避免熬夜,减轻压力有助于改善胰岛素敏感性。定期监测腰围、血糖等指标,40岁以上人群建议每年检测糖化血红蛋白。烹饪方式多采用蒸煮炖拌,少用煎炸,注意食材多样化确保营养均衡。

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