运动心率维持在最大心率的60％-70％范围内通常能达到较好的减脂效果。最大心率可通过220减去年龄估算，该区间属于中低强度有氧运动，有助于促进脂肪代谢。
运动时心率过低可能无法有效刺激脂肪分解，而过高心率会使身体主要依赖糖原供能。建议通过心率监测设备实时观察数据，保持目标区间持续20分钟以上。常见适合减脂的运动包括快走、慢跑、游泳等有氧项目，运动前需进行5-10分钟热身。
部分人群存在心率异常或心血管疾病风险，运动前应咨询孕妇、高血压患者等特殊群体需调整强度，避免剧烈运动引发不适。若运动中出现头晕、胸痛等异常症状应立即停止。
减脂需结合饮食管理与规律作息，每日热量摄入应略低于消耗量。建议选择富含膳食纤维的蔬菜水果和优质蛋白，避免高糖高脂食物。每周保持3-5次运动习惯，每次30-60分钟为宜，运动后及时补充水分并做好拉伸放松。长期坚持才能达到理想效果，必要时可寻求专业健身教练指导。
