减肥通常在3-7天后开始消耗脂肪，实际时间受到饮食控制、运动强度、基础代谢率、激素水平等多种因素的影响。
1、饮食控制减少碳水化合物摄入会促使身体优先消耗糖原储备，糖原耗尽后脂肪分解加速。建议采用低碳水高蛋白饮食，避免精制糖和油炸食品。
2、运动强度中高强度有氧运动持续30分钟以上时，脂肪供能比例显著提升。建议结合HIIT和耐力训练，但需注意循序渐进。
3、基础代谢肌肉含量高者基础代谢率较高，静息状态下脂肪消耗更快。可通过力量训练增加肌肉量，提升日常能量消耗。
4、激素调节胰岛素敏感性改善后，脂肪分解效率提高。保证充足睡眠有助于 leptin 和 ghrelin 激素平衡，减少脂肪囤积。
减肥期间建议每日补充足够水分，适当增加膳食纤维摄入，并保持规律作息。如体重持续两周无变化，建议咨询营养科医生调整方案。
