产后抑郁症可通过情绪管理、家庭支持、适度运动和心理咨询等方式自我调节。产后抑郁症通常由激素变化、心理压力、睡眠不足和社会角色转变等原因引起。
1、情绪管理：通过写日记、正念冥想等方式识别和接纳情绪波动，避免自我批判。激素水平骤降可能导致情绪敏感，伴随无助感或易怒症状。
2、家庭支持：主动与伴侣沟通分担育儿责任，建立支持网络。长期孤立和育儿压力会加重抑郁，可能出现回避社交或过度焦虑表现。
3、适度运动：每天进行散步、瑜伽等低强度活动促进内啡肽分泌。产后身体恢复期运动不足会影响情绪调节，可能伴随躯体酸痛或疲劳感。
4、心理咨询：参加母婴互助小组或线上心理课程寻求专业指导。适应障碍未及时干预可能发展为持续性抑郁，表现为兴趣减退或睡眠紊乱。
日常可适量食用深海鱼、香蕉、全麦面包和酸奶等富含色氨酸的食物，同时遵医嘱使用舍曲林、帕罗西汀、氟西汀等抗抑郁药物。建议每周保持三次以上日照时间，避免独处超过半天。
