后腰脂肪堆积可通过饮食调整、有氧运动、力量训练、生活习惯改善等方法减少，通常与久坐、代谢率下降、激素失衡、遗传因素有关。
1、饮食调整减少精制碳水和高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例，如选择鸡胸肉、西蓝花、燕麦等食物，有助于控制热量缺口。
2、有氧运动每周进行慢跑、游泳等有氧运动，每次持续30分钟以上，可有效燃烧后腰区域脂肪，建议结合间歇性高强度训练提升效果。
3、力量训练侧重核心肌群和背部肌肉锻炼，通过硬拉、平板支撑等动作增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助局部脂肪代谢。
4、习惯改善避免久坐超过1小时，调整坐姿保持脊柱中立位，保证充足睡眠调节瘦素分泌，减少压力激素皮质醇对脂肪分布的影响。
需持续坚持3个月以上观察效果，若伴随月经紊乱或血糖异常应及时就医排查多囊卵巢综合征等内分泌疾病。
