健康饮食需注意食材选择、烹饪方式、调味控制、营养搭配四个方面。合理搭配可降低慢性病风险，提升膳食质量。
1、食材选择：优先选用新鲜蔬菜水果、全谷物及优质蛋白来源，减少加工肉制品摄入。建议每日摄入12种以上食材，每周达到25种。
2、烹饪方式：推荐蒸煮炖等低温烹饪，避免高温煎炸产生有害物质。控制食用油温不超过180℃，减少丙烯酰胺等致癌物形成。
3、调味控制：每日食盐摄入量不超过5克，糖分不超过25克。可使用香辛料替代部分盐分，减少酱油、味精等高钠调味品使用频率。
4、营养搭配：每餐应包含主食、蛋白质和蔬菜，比例建议2:1:3。深色蔬菜占每日蔬菜摄入量一半以上，保证膳食纤维和维生素供给。
建议采用小份量多餐次进食模式，烹饪前充分清洗食材，生熟食分开处理，定期更换食用油种类以保持营养均衡。
