中年女性需要摄入适量脂肪以维持激素平衡、保护器官功能和促进脂溶性维生素吸收。脂肪摄入不足可能导致皮肤干燥、月经紊乱和免疫力下降。
1、激素合成原料脂肪是合成雌激素、孕激素等性激素的重要原料。中年女性随着卵巢功能衰退，体内激素水平波动明显，适量摄入不饱和脂肪酸有助于缓解更年期潮热、盗汗等症状。亚麻籽油和深海鱼类中含有的欧米伽3脂肪酸可调节内分泌功能。
2、细胞膜构成脂肪参与构成所有细胞膜结构，特别是神经细胞髓鞘的形成。中年女性每日摄入30-50克脂肪可维持皮肤弹性，预防脑细胞退化。橄榄油和坚果中的单不饱和脂肪酸能增强细胞膜稳定性。
3、维生素载体维生素A、D、E、K等脂溶性维生素需依赖脂肪才能被人体吸收利用。缺乏脂肪摄入会导致夜盲症、骨质疏松等问题。建议用牛油果搭配胡萝卜等富含维生素的蔬菜食用，提高营养吸收率。
4、能量储备皮下脂肪组织具有保温缓冲作用，能为中年女性应对突发疾病或营养不足提供能量储备。但需控制饱和脂肪摄入量，优先选择禽类瘦肉和豆制品等优质蛋白来源。
5、神经保护大脑组织60％由脂肪构成，DHA等必需脂肪酸对预防认知衰退具有重要作用。每周食用2-3次三文鱼或补充藻油软胶囊，有助于降低阿尔茨海默病发病风险。
建议中年女性每日脂肪摄入量占总热量的20-30％，以植物油、鱼类、坚果等不饱和脂肪为主。烹饪时采用蒸煮等低温方式，避免反复煎炸。定期进行骨密度和血脂检测，合并存在高血压或糖尿病时需在营养师指导下调整脂肪摄入比例。保持规律运动习惯有助于脂肪代谢，每周进行3-5次有氧运动配合力量训练效果更佳。
