减肥瘦身可通过控制热量摄入、均衡营养分配、调整进食顺序、选择低升糖食物等方式实现。
1、控制热量
每日总热量摄入应低于消耗量，建议减少高油高糖食物，用蒸煮等低脂烹饪方式替代油炸。
2、营养均衡
每餐包含优质蛋白、复合碳水及膳食纤维，如鸡胸肉搭配糙米和西蓝花，避免单一饮食结构。
3、进食顺序
先喝汤或吃蔬菜增加饱腹感，再摄入蛋白质和主食，有助于延缓血糖上升速度。
4、低升糖选择
用全谷物替代精制米面，选择苹果等低糖水果，避免蛋糕等高升糖指数食物引发的血糖波动。
配合每周适量有氧运动与力量训练，保持规律作息，减肥期间建议每周监测体重变化幅度不超过1-2公斤。
