肩周炎可通过热敷拉伸、钟摆运动、爬墙练习、抗阻训练等方式缓解症状。锻炼需遵循循序渐进原则，避免过度用力引发二次损伤。
1、热敷拉伸锻炼前用热毛巾敷肩部15分钟，随后进行肩关节前屈、外展等被动拉伸，每次保持10秒重复5次，有助于改善血液循环并减轻粘连。
2、钟摆运动身体前倾90度，健侧手扶桌沿，患侧手臂自然下垂作顺时针/逆时针画圈，每组10圈每日3组，可增加肩关节活动度。
3、爬墙练习面对墙壁手指贴墙缓慢上爬至极限高度，维持5秒后放松，每日练习10次，逐步提升手指触及高度以扩展关节活动范围。
4、抗阻训练恢复期可使用弹力带进行内旋、外旋等抗阻动作，每组8-12次，每周3次，增强肩袖肌群力量预防复发。
锻炼期间出现剧烈疼痛需立即停止，合并严重骨质疏松或肩袖撕裂者应咨询康复医师制定个性化方案。
