睡前可以适量食用牛奶、香蕉、燕麦、杏仁、蜂蜜等食物，有助于改善睡眠质量。这些食物含有促进睡眠的成分，但需注意避免过量摄入。
1、牛奶牛奶富含色氨酸和钙，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素有助于调节睡眠周期。钙能帮助大脑利用色氨酸制造褪黑素，同时缓解神经紧张。建议选择温热牛奶，避免冷饮刺激胃肠。乳糖不耐受人群可选择低乳糖牛奶或酸奶替代。
2、香蕉香蕉含有镁和钾元素，能够放松肌肉和神经。其中的维生素B6可帮助转化色氨酸为血清素，进而促进褪黑素分泌。成熟香蕉效果更佳，但糖尿病患者应注意控制摄入量。可将香蕉与少量燕麦搭配食用增强效果。
3、燕麦燕麦是复合碳水化合物来源，能缓慢释放能量，避免血糖波动影响睡眠。含有褪黑素前体物质，有助于自然入睡。建议选择无糖即食燕麦，用温水或温牛奶冲泡。胃肠功能较弱者应控制食用量，防止夜间腹胀。
4、杏仁杏仁富含镁和健康脂肪，镁元素可降低皮质醇水平，改善睡眠深度。含有的褪黑素直接参与睡眠调节。每日建议食用10-15颗，过量可能引起消化不良。对坚果过敏者应避免食用，可选择研磨后加入饮品食用。
5、蜂蜜蜂蜜中的葡萄糖能轻微升高胰岛素水平，帮助色氨酸进入大脑。含有的微量元素可舒缓神经系统。建议用温水冲服1-2茶匙，避免直接食用黏附牙齿。糖尿病患者慎用，夜间饮用后需注意口腔清洁。
改善睡眠除饮食调节外，还需保持规律作息，睡前1-2小时避免剧烈运动和强光刺激。卧室环境应保持黑暗安静，温度适宜。长期睡眠障碍者需就医排查焦虑、呼吸暂停等病理因素。饮食调节需结合个人体质，过敏体质者应谨慎选择助眠食物，必要时咨询营养师制定个性化方案。
