蔬菜适量食用有助于预防结直肠癌、心血管疾病、2型糖尿病、肥胖症、眼部疾病等。蔬菜富含膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物质，可通过多种机制降低疾病风险。
1、结直肠癌蔬菜中膳食纤维可促进胃肠蠕动，缩短致癌物在肠道的停留时间。十字花科蔬菜如西蓝花含硫代葡萄糖苷，其代谢产物具有抗癌活性。建议每日摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜占一半以上。
2、心血管疾病绿叶蔬菜富含钾、镁等矿物质，有助于调节血压。番茄中的番茄红素可减少低密度脂蛋白氧化。洋葱、大蒜含硫化合物能改善血管内皮功能。长期足量摄入可使心血管疾病风险显著下降。
3、2型糖尿病蔬菜的低升糖特性和高膳食纤维含量能延缓葡萄糖吸收。菠菜、羽衣甘蓝等富含α-硫辛酸，可改善胰岛素敏感性。每日增加100克蔬菜摄入，糖尿病发病风险相应降低。
4、肥胖症蔬菜体积大热量低，能增加饱腹感减少高热量食物摄入。黄瓜、芹菜等含水量高的蔬菜可促进代谢。膳食纤维在肠道发酵产生的短链脂肪酸，有助于调节脂肪代谢相关基因表达。
5、眼部疾病胡萝卜、菠菜富含β-胡萝卜素和叶黄素，能过滤蓝光并减少氧化损伤。定期摄入可降低老年性黄斑变性风险。甜椒中的维生素C和E协同保护角膜与晶状体健康。
建议成年人每日摄入5种以上不同种类蔬菜，优先选择深色、彩色品种。烹饪时避免长时间高温破坏营养素，急火快炒或凉拌更能保留活性成分。特殊人群如胃肠功能弱者可将部分蔬菜制成泥状，痛风患者需控制高嘌呤蔬菜摄入。建立包含蔬菜的均衡饮食模式，配合规律运动，可最大化疾病预防效果。
