蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，具有增强免疫力、促进消化、抗氧化、调节血脂、保护视力等功效。
1、增强免疫力蔬菜中丰富的维生素C和β-胡萝卜素能激活免疫细胞功能，如西蓝花含有的萝卜硫素可提升白细胞活性。建议每日摄入300-500克深色蔬菜，如菠菜、胡萝卜等，帮助构建免疫屏障。
2、促进消化蔬菜中的膳食纤维可增加粪便体积，芹菜、空心菜等茎叶类蔬菜含有的不可溶性纤维能加速肠道蠕动。长期食用有助于改善便秘，维持肠道菌群平衡。
3、抗氧化番茄中的番茄红素、紫甘蓝的花青素等植物化学物质能清除自由基。这些抗氧化成分通过抑制脂质过氧化反应，延缓细胞衰老，降低慢性病发生概率。
4、调节血脂洋葱、大蒜含有的硫化物可抑制胆固醇合成，秋葵中的黏性多糖能与胆汁酸结合。适量摄入这些蔬菜有助于降低低密度脂蛋白水平，减少血管壁脂质沉积。
5、保护视力菠菜、羽衣甘蓝富含的叶黄素和玉米黄质能过滤蓝光，减少视网膜氧化损伤。每周食用3-5次深绿色叶菜，对预防黄斑变性具有积极作用。
不同种类蔬菜应搭配食用，建议每天摄入5种以上颜色各异的蔬菜，采用蒸煮等低温烹饪方式保留营养。特殊人群如胃肠功能弱者可将蔬菜切碎烹调，痛风患者需控制高嘌呤蔬菜摄入。出现腹泻或过敏症状时应暂停食用并咨询医生。
