蔬菜能提供维生素C、维生素A、膳食纤维、矿物质和植物化学物质等营养素，有助于维持人体正常生理功能。
1、维生素C蔬菜是维生素C的重要来源，如西蓝花、青椒、菠菜等富含维生素C。维生素C具有抗氧化作用，能够促进胶原蛋白合成，帮助伤口愈合，增强免疫力。缺乏维生素C可能导致牙龈出血、伤口愈合缓慢等症状。建议通过多样化蔬菜摄入补充维生素C，避免长时间高温烹饪以减少营养流失。
2、维生素A胡萝卜、南瓜、菠菜等蔬菜含有丰富的β-胡萝卜素，可在体内转化为维生素A。维生素A对维持正常视力、皮肤健康和免疫功能具有重要作用。维生素A缺乏可能导致夜盲症、皮肤干燥等问题。适量摄入深色蔬菜有助于满足每日维生素A需求，但需注意过量补充可能引起中毒。
3、膳食纤维蔬菜中的膳食纤维包括可溶性和不可溶性两种，如芹菜、豆类、茄子等含量较高。膳食纤维能促进胃肠蠕动，预防便秘，有助于控制血糖和血脂水平。长期缺乏膳食纤维可能增加肠道疾病风险。建议每天摄入足够蔬菜以保证膳食纤维摄入量，同时注意补充水分以提高纤维作用效果。
4、矿物质蔬菜含有钾、钙、镁等多种矿物质，如菠菜含钙较高，蘑菇富含钾。这些营养素对维持电解质平衡、骨骼健康和神经肌肉功能至关重要。矿物质缺乏可能导致抽筋、疲劳等症状。通过多样化蔬菜选择可以获取不同矿物质，但某些蔬菜中的草酸可能影响矿物质吸收，建议合理搭配食用。
5、植物化学物质蔬菜中含有类黄酮、硫化物等植物化学物质，如大蒜中的大蒜素、番茄中的番茄红素。这些物质具有抗氧化、抗炎等生理活性，有助于降低慢性病风险。不同颜色的蔬菜含有不同的植物化学物质，建议日常饮食中搭配多种颜色蔬菜以获取全面的营养。
建议每天摄入300-500克新鲜蔬菜，优先选择当季本地蔬菜，采用蒸、煮等低温烹饪方式以最大限度保留营养。不同颜色蔬菜应均衡搭配，深色蔬菜应占每日蔬菜摄入量的一半以上。对于特殊人群如胃肠功能较弱者，可将蔬菜切碎或制成泥状以利于消化吸收。储存蔬菜时应避免长时间浸泡，尽快食用以保证营养价值。
