蔬菜可通过清炒、白灼、凉拌、蒸煮、炖汤等方式烹饪，有助于保留营养并提升健康效益。不同烹饪方式对维生素、膳食纤维等营养素的保留率存在差异，需结合蔬菜种类选择合适方法。
1、清炒清炒适合水分含量低的蔬菜如菠菜、油麦菜。中火快炒1-2分钟可减少维生素C流失，使用少量植物油有助于脂溶性维生素吸收。注意避免高温长时间烹制导致叶酸破坏，出锅前加盐可减少水分渗出。
2、白灼白灼适用于菜心、西兰花等茎类蔬菜。沸水中加入少量油盐，焯烫30秒-1分钟能保持脆嫩口感，迅速过冷水可锁定叶绿素。该方法对水溶性维生素保留率较高，但需控制时间避免质地变软。
3、凉拌凉拌适宜黄瓜、番茄等可生食蔬菜。洗净后切块淋橄榄油或醋汁，能完全保留维生素C和酶类物质。需注意彻底清洗农残，肠胃敏感者可将蔬菜短暂焯水后凉拌，降低刺激性。
4、蒸煮蒸煮适合胡萝卜、南瓜等根茎类蔬菜。隔水蒸制5-8分钟使细胞壁软化，促进β-胡萝卜素释放。相比水煮可减少50％以上钾元素流失，蒸汽循环能保持B族维生素稳定性。
5、炖汤炖汤适用于冬瓜、莲藕等耐煮蔬菜。小火慢炖1小时使水溶性营养素融入汤中，适合消化功能较弱人群。建议连汤食用以获取全部营养，高尿酸患者应控制食用量避免嘌呤摄入过多。
每日摄入300-500克不同种类蔬菜，深色蔬菜应占一半以上。烹饪前流水冲洗30秒以上去除农残，现做现吃避免反复加热损耗营养。特殊人群如糖尿病患者建议优先选择低升糖指数的烹饪方式，胃肠疾病患者避免生冷刺激。出现进食后腹胀、反酸等不适需调整烹饪方法并及时就医检查。
