瘦肉对人体主要有补充优质蛋白、促进肌肉合成、维持代谢功能、预防贫血、增强免疫力等作用。瘦肉富含易吸收的铁、锌、B族维生素等营养素，适合作为日常膳食的重要组成部分。
1、补充优质蛋白瘦肉是优质蛋白的重要来源，其蛋白质氨基酸组成接近人体需求，生物利用度高。每100克瘦猪肉约含20克蛋白质，可满足成人每日蛋白质需求的近三分之一。蛋白质参与细胞修复、酶合成等生理过程，长期摄入不足可能导致肌肉流失、免疫力下降。
2、促进肌肉合成瘦肉中的亮氨酸等支链氨基酸能激活mTOR信号通路，刺激肌肉蛋白合成。对于健身人群、术后恢复者及老年人，适量摄入瘦肉有助于维持肌肉量和力量。建议搭配抗阻训练，可更有效促进肌肉生长。
3、维持代谢功能瘦肉所含的B族维生素如维生素B1、B6、B12是能量代谢的关键辅酶，参与糖类、脂肪的分解利用。缺乏时易出现疲劳、代谢紊乱。瘦牛肉中的维生素B12还能帮助维持神经系统正常功能。
4、预防贫血红瘦肉富含血红素铁，其吸收率是非血红素铁的2-3倍，能有效预防缺铁性贫血。女性经期后、孕妇及青少年等缺铁高危人群，每周摄入3-4次瘦肉可改善铁营养状况。搭配维生素C食物可进一步提升铁吸收。
5、增强免疫力瘦肉中的锌元素参与免疫细胞分化和抗体产生，缺乏时易出现反复感染。瘦羊肉含有的左旋肉碱还能增强巨噬细胞活性。建议选择脂肪含量低于10％的里脊、后腿等部位，避免过量饱和脂肪摄入。
建议每日瘦肉摄入量控制在40-75克，优先采用蒸煮炖等低温烹饪方式。搭配深色蔬菜和全谷物可提高营养素利用率。高血压患者需注意控制钠盐添加，痛风急性期应限制高嘌呤瘦肉摄入。定期进行血常规和铁代谢检查，及时调整膳食结构。
