提肛运动可通过收缩肛门、保持姿势、放松肌肉、重复进行等方式完成，有助于改善盆底肌功能。
1、收缩肛门
取站立或平卧位，缓慢收缩肛门及会阴部肌肉，类似控制排便时的动作，保持肌肉紧张状态。
2、保持姿势
收缩后维持5-10秒，初期可从3秒开始逐步延长，注意保持正常呼吸避免憋气。
3、放松肌肉
缓慢放松收缩的肌肉，完全松弛后休息10秒，感受盆底肌的舒张状态。
4、重复进行
每组练习10-15次，每日2-3组，循序渐进增加强度，避免过度疲劳导致肌肉拉伤。
建议配合腹式呼吸练习，避免在排尿或排便时进行，长期坚持可改善尿失禁、痔疮等问题。
