易瘦体质的形成与基础代谢率、肌肉含量、饮食结构、激素水平等因素有关，可通过调整生活习惯、增加肌肉量、优化饮食、规律运动等方式改善。
1、提高代谢基础代谢率占每日能量消耗的大部分，肌肉含量越高代谢率越高。建议通过抗阻训练增加肌肉，如深蹲、俯卧撑等，同时避免长期节食导致代谢损伤。
2、饮食调整选择高蛋白、高膳食纤维食物可延长饱腹感，减少精制碳水摄入能稳定血糖。每日蛋白质摄入量建议达到每公斤体重1.2-1.6克，分多次补充效果更佳。
3、激素平衡压力激素皮质醇升高会促进脂肪堆积，保证7-9小时睡眠有助于瘦素分泌。可通过冥想、深呼吸等方式缓解压力，避免夜间蓝光照射影响褪黑素生成。
4、运动模式高强度间歇训练能产生运动后持续耗能效应，每周3次20分钟的训练即可见效。结合日常活动如步行、爬楼梯等非运动性热量消耗更利于体质改善。
易瘦体质需要长期培养，建议记录饮食运动数据监测变化，避免快速减重导致反弹，必要时可咨询营养师制定个性化方案。
