常吃坚果有助于补充优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E等营养素，对心血管健康、脑功能、体重管理等方面均有潜在益处。坚果主要包括核桃、杏仁、榛子、腰果、开心果等种类。
1、心血管保护坚果中富含单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平，减少动脉粥样硬化风险。部分坚果如核桃含有α-亚麻酸，具有抗炎作用。长期适量摄入可辅助维持血压稳定，但需注意每日摄入量控制在20-30克。
2、脑功能支持核桃、杏仁等坚果含有丰富的ω-3脂肪酸和抗氧化物质，可能帮助延缓认知功能衰退。其中的维生素E和锌等微量元素参与神经递质合成，对改善记忆力和注意力有一定作用，适合学生、脑力劳动者作为健康零食。
3、体重管理坚果的高蛋白和高膳食纤维特性可延长饱腹感，减少后续进食量。其脂肪以不饱和脂肪酸为主，在控制总热量前提下适量食用不会导致肥胖。建议选择原味坚果替代高糖零食，避免油炸或糖渍加工产品。
4、抗氧化作用坚果中的维生素E、多酚类物质具有较强的抗氧化能力，可清除体内自由基，减缓细胞氧化损伤。巴西坚果富含硒元素，有助于增强机体抗氧化防御系统。每日食用3-4颗巴西坚果即可满足成人硒需求。
5、微量元素补充不同坚果提供独特的矿物质组合，如腰果含铁量较高，杏仁富含钙质，开心果提供较多钾元素。这些矿物质参与骨骼健康、血红蛋白合成和电解质平衡等生理过程，可作为膳食营养的补充来源。
建议选择未加工的原味坚果，避免盐焗、糖炒等深加工产品。每日摄入量以手掌心一小把为宜，过敏体质者需谨慎尝试新品种。坚果可搭配酸奶、燕麦作为早餐，或作为两餐间的健康加餐。开封后需密封冷藏保存以防油脂氧化变质，霉变坚果应立即丢弃。特殊人群如婴幼儿、吞咽障碍者应在监护下食用，防止呛咳风险。
