常吃红肉可能增加心血管疾病、结直肠癌等疾病风险，过量摄入还会导致肥胖、血脂异常等问题。红肉指未经加工的哺乳动物肌肉组织，如牛肉、猪肉、羊肉等，其危害主要与饱和脂肪酸、血红素铁及加工过程中产生的有害物质有关。
1. 心血管疾病红肉中饱和脂肪酸含量较高，长期过量摄入可能升高低密度脂蛋白胆固醇水平，促进动脉粥样硬化形成。每周摄入红肉超过500克的人群，冠心病发病概率显著增加。建议用鱼类、禽类等白肉替代部分红肉，同时增加蔬菜水果摄入。
2. 结直肠癌风险世界卫生组织将加工红肉列为1类致癌物。红肉中的血红素铁可促进肠道内亚硝基化合物形成，高温烹饪产生的杂环胺和多环芳烃也具有致癌性。流行病学研究显示，每日摄入100克红肉可使结直肠癌发病概率提升10-20％。
3. 代谢紊乱红肉的高热量特性容易导致能量过剩，诱发肥胖和胰岛素抵抗。其中肉碱成分经肠道菌群代谢可能生成氧化三甲胺，这种物质会干扰胆固醇代谢，与2型糖尿病发病相关。临床观察发现，红肉摄入量高的人群空腹血糖水平普遍偏高。
4. 肾脏负担红肉富含嘌呤和蛋白质，代谢后产生大量尿素、肌酐等含氮废物。对于肾功能减退者，过量摄入会加重肾脏滤过负担，可能加速肾功能恶化。高尿酸血症患者尤其需要控制红肉摄入，以防诱发痛风急性发作。
5. 肠道菌群失衡红肉中的左旋肉碱会改变肠道微生物组成，使某些促炎菌群增殖，抑制短链脂肪酸产生菌的生长。这种菌群紊乱可能引发慢性低度炎症，与多种自身免疫性疾病相关。采用地中海饮食模式有助于维持菌群平衡。
建议将红肉摄入量控制在每周300-500克，优先选择蒸煮炖等低温烹饪方式，避免烧烤煎炸。日常饮食中应增加全谷物、豆类、深海鱼类等食材，保证膳食纤维和欧米伽3脂肪酸摄入。定期进行血脂、血糖检测，40岁以上人群建议每1-2年做一次肠镜检查。烹饪前可先用柠檬汁或醋腌制红肉，减少有害物质生成。
