男性适量吃牡蛎、坚果、深海鱼、动物肝脏、绿叶蔬菜等食物有助于提高生育能力。这些食物富含锌、硒、欧米伽3脂肪酸、维生素E和叶酸等营养素，对精子质量和数量有积极影响。备孕期间还需避免吸烟饮酒，保持规律作息。
一、牡蛎牡蛎是锌元素的优质来源，每100克牡蛎含锌量超过日常需求量的数倍。锌参与精子生成和睾酮合成，缺锌可能导致精子数量减少和活力下降。建议选择新鲜蒸煮的牡蛎，避免生食以防寄生虫感染。对海鲜过敏者应谨慎食用。
二、坚果核桃、杏仁等坚果富含维生素E和硒元素。维生素E作为抗氧化剂能保护精子细胞膜免受氧化损伤，硒则参与精子线粒体的形成。每日摄入约30克混合坚果即可满足需求，过量可能引起胃肠不适。建议选择原味坚果避免盐分摄入过多。
三、深海鱼三文鱼、沙丁鱼等深海鱼类含有丰富的欧米伽3脂肪酸。这种健康脂肪能改善精子细胞膜的流动性，提高精子活力。每周食用2-3次为宜，烹饪时建议采用清蒸或烤制方式。需注意部分深海鱼可能含汞，不宜过量食用。
四、动物肝脏猪肝、鸡肝等动物肝脏富含维生素A和辅酶Q10。维生素A维持生精上皮正常功能，辅酶Q10则提供精子运动所需能量。每月食用2-3次即可，过量可能导致维生素A蓄积。建议彻底煮熟后食用，高血压患者应控制摄入量。
五、绿叶蔬菜菠菜、羽衣甘蓝等深色绿叶蔬菜含有丰富叶酸。叶酸参与DNA合成过程，缺乏可能增加精子染色体异常概率。每日摄入300-500克蔬菜为宜，急火快炒能更好保留营养素。肾功能不全者需控制高钾蔬菜摄入量。
备孕男性除注意饮食外，还需维持适度运动，建议每周进行150分钟中等强度有氧运动。避免长时间泡温泉或穿紧身裤等可能升高阴囊温度的行为。控制体重在正常范围，BMI建议保持在18.5-24之间。保证每日7-8小时睡眠，减少工作压力。若存在少精弱精等问题，应及时到生殖医学科就诊检查。
