糙米可通过蒸煮、发芽、搭配豆类、发酵等方式提升营养价值，保留更多膳食纤维和维生素B族。
1、蒸煮：
提前浸泡2小时缩短烹饪时间，水米比例1.5:1能保留更多营养成分，避免过度淘洗导致表层营养流失。
2、发芽：
清水浸泡12小时促发芽，发芽后γ-氨基丁酸含量提升3倍，有助于改善神经系统功能。
3、搭配豆类：
与黄豆或红豆同煮可提高蛋白质生物价，弥补赖氨酸不足，增强氨基酸互补效应。
4、发酵：
用米曲霉发酵制成红曲米，莫纳可林K含量增加，有助于调节血脂代谢。
建议搭配深色蔬菜和优质蛋白食物同食，避免与浓茶咖啡同时食用影响矿物质吸收，胃肠功能较弱者应控制单次摄入量。
