糙米可通过控制摄入量、搭配高蛋白食物、替代精制主食、结合运动等方式提升减肥效果。糙米富含膳食纤维和B族维生素，有助于增强饱腹感和代谢效率。
每餐建议食用50-100克糙米，避免过量导致热量过剩。糙米升糖指数较低，但过量仍可能影响减重。
糙米与鸡胸肉、鱼类或豆制品同食，可延长饱腹时间并促进肌肉合成。蛋白质占比应达餐食总量的30％。
用糙米完全替换白米、面条等精制碳水，可减少约20％的热量摄入。需提前浸泡2小时以提升口感。
食用糙米后1-2小时进行有氧运动，能更有效消耗其释放的缓释能量。建议每周运动150分钟以上。
糙米减肥期间需保证每日饮水2000毫升，避免油炸烹饪方式，可搭配西蓝花等膳食纤维丰富的蔬菜增强效果。
