哑铃练胸肌可以通过平板哑铃卧推、上斜哑铃卧推、哑铃飞鸟等方法进行锻炼。
平板哑铃卧推主要锻炼胸大肌整体，动作要领为仰卧在平凳上，双手持哑铃置于胸部两侧，肘部微屈，缓慢将哑铃向上推举至手臂伸直后控制回落。上斜哑铃卧推针对胸肌上部，需调节凳面倾斜30-45度，推举轨迹略向锁骨方向偏移。哑铃飞鸟能有效刺激胸肌中缝，需保持肘部微屈做弧形展开动作，感受胸肌拉伸与收缩。三种动作均需注意控制重量避免借力，每组8-12次力竭为宜。
锻炼后应及时补充优质蛋白如鸡胸肉或乳清蛋白，配合充分拉伸帮助肌肉恢复。建议每周安排2-3次胸部训练，逐步增加负重强度。
