肥胖症可通过控制总热量、优化膳食结构、调整进食习惯、增加膳食纤维摄入等方式调理饮食。肥胖症通常由能量摄入过剩、饮食结构失衡、进食速度过快、基础代谢率降低等原因引起。
1、控制总热量每日热量摄入应低于消耗量，男性建议控制在1500-1800千卡，女性1200-1500千卡。避免高糖高脂食物，用蒸煮代替油炸烹饪方式。
2、优化膳食结构蛋白质占比20％-30％，选择鱼虾、鸡胸肉等优质蛋白；碳水化合物占比40％-50％，优先选择燕麦、糙米等低GI主食；脂肪占比25％-30％，以不饱和脂肪酸为主。
3、调整进食习惯每日三餐定时定量，避免零食和夜宵。进食时细嚼慢咽，每口咀嚼20-30次，用餐时间控制在20-30分钟。
4、增加膳食纤维每日摄入25-30克膳食纤维，可通过西蓝花、菠菜等深色蔬菜，苹果、梨等带皮水果，以及燕麦、藜麦等全谷物实现。
建议配合每周150分钟中等强度运动，定期监测体重变化，必要时在营养师指导下制定个性化饮食方案。
