燃脂效果较好的室内运动主要有开合跳、跳绳、波比跳、爬楼梯等，运动强度与持续时间直接影响燃脂效率。
1、开合跳开合跳属于全身性有氧运动，能快速提升心率，10分钟可消耗约100千卡热量。建议分组进行，每组30秒后休息15秒。
2、跳绳跳绳每分钟可燃烧13-15千卡，对下肢和核心肌群锻炼效果显著。建议选择无绳跳绳器减少空间限制，初次练习从间歇式开始。
3、波比跳结合深蹲、俯卧撑和跳跃的复合动作，20分钟高强度间歇训练相当于40分钟慢跑。需注意落地缓冲保护膝关节。
4、爬楼梯利用楼梯进行往返训练，坡度运动比平地行走多消耗3倍热量。可采取两步一阶方式增强臀部肌肉刺激。
运动前后做好热身拉伸，高血压或关节疾病患者应咨询医生建议，建议每周进行3-5次、每次20-40分钟的中高强度间歇训练。
