科学减重不反弹的方法主要有控制饮食、规律运动、行为干预、医疗辅助。
1、控制饮食采用均衡膳食模式，减少精制碳水化合物和饱和脂肪摄入，增加优质蛋白与膳食纤维比例，建议每日热量缺口控制在500-750千卡。
2、规律运动每周进行150分钟以上中等强度有氧运动结合抗阻训练，运动处方需根据体脂率、基础代谢等个体化调整。
3、行为干预通过记录饮食日记、设定阶段性目标等认知行为疗法，建立长期健康生活习惯而非短期节食。
4、医疗辅助对BMI超过28或合并代谢疾病者，可考虑在医生指导下使用奥利司他、利拉鲁肽等药物，重度肥胖评估代谢手术指征。
减重后需持续监测体重变化，保持运动习惯与合理膳食结构，必要时寻求营养师定期随访指导。
