斜方肌酸痛通常是一字肩训练后的正常肌肉反应，可通过热敷、适度拉伸、局部按摩、调整训练强度等方式缓解。肌肉酸痛多由乳酸堆积、肌肉微损伤、训练姿势不当、过度疲劳等因素引起。
1、乳酸堆积无氧运动导致乳酸在肌肉中积累刺激神经末梢，48小时内会自然代谢。建议用40℃热毛巾敷15分钟促进血液循环。
2、肌肉微损伤训练造成肌纤维轻微撕裂引发炎症反应，伴随肿胀感。可外用双氯芬酸钠凝胶、氟比洛芬贴膏等非甾体抗炎药。
3、姿势不当耸肩代偿动作使斜方肌过度负荷。需在教练指导下纠正肩胛骨下沉姿势，训练时可用肌效贴辅助支撑。
4、过度疲劳超量训练超出肌肉承受能力。应暂停训练至疼痛缓解，后续采用弹力带进行渐进式抗阻训练。
训练后及时补充乳清蛋白和香蕉有助于肌肉修复，若持续疼痛超过72小时或出现放射性痛需就医排除颈椎病变。
