中老年人睡眠质量差时，可以适量吃小米、香蕉、核桃、酸枣仁等食物，也可以遵医嘱吃褪黑素、阿普唑仑、佐匹克隆、枣仁安神胶囊等药物。建议及时就医，在医生指导下规范用药并调整饮食习惯。
一、食物1. 小米小米富含色氨酸，可促进血清素合成，帮助调节睡眠周期，建议晚餐食用小米粥。
2. 香蕉香蕉含镁元素和维生素B6，有助于放松肌肉和神经，睡前1小时食用半根为宜。
3. 核桃核桃中的褪黑素前体及欧米伽3脂肪酸可改善睡眠结构，每日5-8克即可。
4. 酸枣仁酸枣仁具有宁心安神作用，可煮水代茶饮，但胃酸过多者慎用。
二、药物1. 褪黑素适用于昼夜节律紊乱者，可缩短入睡时间，需警惕日间嗜睡等副作用。
2. 阿普唑仑苯二氮䓬类镇静药，适用于短期失眠，长期使用可能产生依赖性。
3. 佐匹克隆非苯二氮䓬类催眠药，能延长深度睡眠时间，肝功能异常者慎用。
4. 枣仁安神胶囊中成药制剂，对心肾不交型失眠有效，服药期间忌辛辣刺激食物。
睡前避免饮用浓茶咖啡，保持卧室安静黑暗，配合适度有氧运动可协同改善睡眠质量。若持续失眠超过两周应尽早就诊排查焦虑症、睡眠呼吸暂停等潜在疾病。
