缓解腰疼可通过腰部伸展、骨盆倾斜、猫牛式、桥式等简单动作改善，适合轻度腰肌劳损或久坐人群日常练习。
1、腰部伸展
站立双手叉腰，缓慢向后仰至极限后保持5秒，重复进行可放松竖脊肌。注意动作幅度不宜过大。
2、骨盆倾斜
仰卧屈膝，收紧腹部使腰部贴地，维持10秒后放松，每天重复多次能增强核心稳定性。
3、猫牛式
跪姿交替拱背与塌腰，配合呼吸完成动态伸展，有助于改善腰椎活动度。
4、桥式
仰卧抬臀至肩髋膝成直线，维持10秒后缓慢下落，可强化臀肌和腰背肌群。
练习时避免快速扭转或负重动作，若疼痛持续超过一周或伴随下肢麻木需及时就医。
