减肥可通过饮食控制、运动锻炼、行为调整、医疗干预等方式实现。减肥需要结合热量缺口与代谢调节，具体方法有控制碳水化合物摄入、增加有氧运动、改善睡眠质量、必要时寻求专业指导。
1、饮食控制减少精制糖和饱和脂肪摄入，增加蔬菜水果与优质蛋白比例，建议每日热量缺口控制在合理范围，避免极端节食。
2、运动锻炼每周进行中等强度有氧运动，结合抗阻训练提升基础代谢率，运动时长与频率需根据个体体能循序渐进。
3、行为调整建立规律作息与进食习惯，通过记录饮食日记识别不良进食诱因，必要时可接受认知行为治疗改善情绪性进食。
4、医疗干预对于BMI超过标准或合并代谢综合征者，可遵医嘱使用奥利司他、利拉鲁肽等药物，重度肥胖者需评估代谢手术指征。
减肥期间需保持均衡营养摄入，避免长期单一饮食模式，建议定期监测体成分变化并在专业人员指导下调整方案。
