补充蛋白可以适量吃鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡胸肉、大豆等食物。蛋白质是人体必需的营养素，对维持肌肉、免疫系统和细胞修复有重要作用。
1、鸡蛋鸡蛋是优质蛋白的来源，含有全部必需氨基酸，生物利用率高。鸡蛋蛋白易于消化吸收，适合健身人群、术后恢复者及普通人群日常补充。蛋黄中还含有卵磷脂、维生素A等营养素，但胆固醇含量较高，高血脂患者需控制摄入量。
2、牛奶牛奶富含酪蛋白和乳清蛋白，含有人体所需的多种氨基酸。乳清蛋白吸收速度快，适合运动后补充；酪蛋白消化较慢，能持续提供氨基酸。乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或酸奶，同样能有效补充蛋白质。
3、鱼肉鱼肉蛋白质含量高且脂肪含量低，深海鱼如三文鱼还富含欧米伽3脂肪酸。鱼肉蛋白的肌纤维较短，更易被人体分解利用。清蒸或水煮的烹饪方式能最大限度保留蛋白质，避免油炸导致营养流失。
4、鸡胸肉鸡胸肉是低脂高蛋白的典型代表，每100克约含20克蛋白质。其蛋白质氨基酸组成接近人体需求，且饱和脂肪酸含量低。去皮烹制可进一步减少脂肪摄入，适合减脂增肌人群定期食用。
5、大豆大豆及其制品如豆腐、豆浆是植物性优质蛋白，含有全部必需氨基酸。大豆蛋白对心血管有益，适合素食者和乳糖不耐受人群。发酵豆制品如纳豆更易消化吸收，还能提供益生菌等附加营养价值。
补充蛋白质需注意食物多样化搭配，避免单一来源。健康成人每日蛋白质需求约为每公斤体重1-1.2克，过量摄入可能增加肝肾负担。特殊人群如肾病患者需严格控制蛋白摄入量。烹饪时优先采用蒸煮等低温方式，减少营养破坏。蛋白质补充应与碳水化合物、维生素等营养素均衡摄入，避免只注重单一营养素补充。运动后30分钟内补充蛋白质效果较好，但日常饮食中均匀分配蛋白摄入更利于吸收利用。
