缓解腰肌劳损可通过核心稳定性训练、低强度有氧运动、拉伸放松、抗阻力训练、姿势调整等方式进行。腰肌劳损多因长期姿势不良、肌肉过度使用或急性损伤未愈导致，表现为腰部酸痛、活动受限等症状。
1、核心稳定性训练加强腹横肌、多裂肌等深层核心肌群能减轻腰椎压力。推荐平板支撑、鸟狗式等静态训练，每组保持15-30秒，重复3-5组。训练时需保持腰部中立位，避免塌腰或弓背。核心力量增强后可逐步尝试动态训练如死虫式。
2、低强度有氧运动选择游泳、椭圆机等无冲击运动可促进腰部血液循环。水温建议28-32℃，椭圆机阻力调至可连续运动20分钟为宜。每周3-4次，单次不超过40分钟。运动后若出现腰部僵硬需立即停止并冰敷。
3、拉伸放松猫牛式伸展可改善胸腰椎活动度，仰卧抱膝拉伸能放松竖脊肌。每个动作维持20-30秒，重复2-3次。使用泡沫轴滚动腰部时，应避开脊柱骨突部位，侧重按压肌肉紧张点，单次滚动不超过5分钟。
4、抗阻力训练弹力带坐姿划船可强化背阔肌，负重臀桥能改善髋-腰协调发力。选用黄色或红色弹力带，每组12-15次，完成3组。器械训练应避免腰椎旋转动作，如俄罗斯转体。重量选择以能标准完成动作为准。
5、姿势调整运动时保持收腹挺胸，避免弓背硬拉等危险姿势。深蹲时膝盖不超过脚尖，硬拉需保持杠铃贴近腿部。使用护腰腰带仅限大重量训练，日常佩戴可能削弱核心肌群功能。训练前后各做5分钟动态热身与静态拉伸。
锻炼期间应避免快速扭转、爆发性跳跃等动作。训练后48小时内出现持续酸痛需就医排查腰椎间盘问题。日常可热敷疼痛区域，睡眠时在膝下垫枕头保持腰椎曲度。建议每周2-3次专业康复指导，逐步恢复运动强度。饮食注意补充优质蛋白和维生素D，有助于肌肉修复。
